正しい呼吸法でパフォーマンスをアップさせる。腹腰圧呼吸法。

フィジカルアドバイザーhama-
※熊本大津高校サッカー部出身
◎高校時からサッカーが上手な人間とそうでない人間の違いについて
自問自答し続けた結果、「正しい」カラダの使い方について研究。

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『正しい歩き方解説』

タダフィジhama-

『呼吸(こきゅう)』
とは、人間が生きていく上で
絶対に必要な運動…。

人は、数日ものを食べなくても、寝なくても
死ぬことはないですが、呼吸をしないと
5分程度で死んでしまいます。

「呼吸」は
「人間のパフォーマンス(動き)」に
確実に影響を与えます。

※フットボールネーションでは、
この『呼吸で筋トレ』をすることにより
サッカーのパフォーマンスを上げられると
紹介されています。(14巻引用)

人は一日何回呼吸をするのか？
正しい呼吸
腹腰圧呼吸によるトライ＆エラーでパフォーマンスアップ
番外編：プレー動作の際に「声」を出す

人は一日何回呼吸をするのか？

人間は一日中、
常に呼吸を無意識にしています。
そこで皆さんに質問です。

タダフィジhama-

人は一日何回呼吸をするでしょうか？

答えは…、

1分間に平均的で、
【12〜20回】です。

※1日に【約28800回】です。

人が1日に28800回の呼吸できるということは、
もし『正しい呼吸』ができていたら…？
28800回呼吸で正しい筋トレができる
ということです。
※トップアスリートは自然と正しい呼吸ができています。

正しい呼吸

では、実際にどのような呼吸法で、
どこの筋肉を鍛えることができて、
どのようにサッカーのパフォーマンスに
関係があるのか…。

タダフィジhama-

『腹腰圧呼吸』
(ふくようあつこきゅう)

※息を吸うときも、吐くときも腹腰部を膨らませる呼吸法です。

特に、『横隔膜(おうかくまく)』を呼吸で
筋トレするための呼吸法です。

肋骨(ろっこつ)の下にドーム状に広がっている
筋肉で、腰骨にもつながっていて、
肺と腰骨を支えてる重要なインナーマッスルの
一つなのです。
「腸腰筋(ちょうようきん)」とも腰骨部分で
重なり合っている筋肉で、お互いに
体の上体(横隔膜)と下体(腸腰筋)を
支え続けている筋肉です。
※横隔膜を使うと腸腰筋も使われるということです。

「腸腰筋が使える」
→　下半身のパフォーマンスアップ
「横隔膜が使える」
→　上半身のパフォーマンスアップ

※「胸式呼吸」と「腹腰圧呼吸」の違い

※フットボールネーション14巻より引用

呼吸をするときに、
お腹側・腰側にも空気が入っている
感覚があることが重要。

※この呼吸法によりお腹の中の空気圧が
全方向かかることにより、
背骨・腰骨・体幹(インナーマッスル)が安定し、
パフォーマンスアップにつながる。

腹腰圧呼吸によるトライ＆エラーでパフォーマンスアップ

具体的な呼吸方法

お腹を膨らませた状態で、
口から息を全て吐き切ります。(5〜7秒間かけて)
吐き切った空気を一気に鼻から吸い込んむ。
※お腹・腰・背中まで空気が入り届くような感覚が大事。
※反復又、ゆっくり(5〜7秒間かけて)吐き切ります。

※この呼吸法を10回×3セット。

タダフィジhama-

『腹腰圧呼吸』は
毎日、気づいた時、
どこでも、いつでも、
トレーニングできます。

寝る前・朝起きたベットの中で・移動中など、
気づいた時に意識して行うことにより
骨盤・背骨(腰骨)が安定し、
その周りの重要な筋肉(腸腰筋・横隔膜)が使える、
つまり上体と下体のパフォーマンスを
同時に上げることができる。

※まずは鼻呼吸を習慣的に行うクセをつけれることで、
腹式有意な呼吸法になりますので試してみてください。

実際に、トライした人はわかると
思いますが、正直難しい呼吸法です。
(私自身もやっているのでわかります。)
ただ、この呼吸法で、少しずつ確実に
パフォーマンスは上がっていくと思います。
一ヶ月後には、三ヶ月後には…、今よりも
インサイドキックが強く蹴れるかもしれません。
まずはトライ＆エラーを繰り返すことで、
自分の体が呼吸の時にどのように動いているかを
「知る」ことが重要です。自分のカラダを
自分の思い通りに動かすための
第一歩として正しい努力に励んでいただきたい。

※呼吸のトレーニングを行う際には、必ずマスクを外しておこなってください。

番外編：プレー動作の際に「声」を出す

呼吸を意識する必要がなく、
自動的に呼吸を行う方法があります。

タダフィジhama-

それは「声」を出すことです。
※高校時にプロ内定者がプレーの動作の際に
(パス・トラップ・シュートetc )、良く「声」を
発してプレーしていたことを思い出します。

【声を発する】＝【呼吸をする】
ことと同じです。

プロテニスプレイヤーが、
なぜサーブを打つ際に「声」を出すか知っていますか？
あれはただ単に奇声をあげているのではなく、
『呼吸』をしているのです。
「プレー中に声を出す＝呼吸をする」、これは筋肉にリラックス効果を与え、
筋肉をゆるませて、より高いパフォーマンスを発揮するために、
とても理にかなっている行為なのです。

タダフィジhama-

私自身、現役時代には全く「呼吸」を
意識していませんでした。
ただ確実に人間が生きる(動く)上で、
必ずパフォーマンスに関係してくる
身体の使い方の一つだと思います。
「呼吸法」を変えてみる価値は
あると思います。超一流プレイヤーは
自然とできているみたいです。
「腹腰圧呼吸」を習慣的に
できるよう毎日の努力で未来を
変えていただきたい…。
正しい知識で、正しい身体の使い方を
手に入れてもらえたら幸いです。