タダフィジ×サポートが推す、常に平常心を維持する自律神経の整え方

PDMアドバイザーhama-【体と食事と心】
※大津高校サッカー部卒
◎高校時からサッカーが上手な人間とそうでない人間の違いについて自問自答し
続けた結果、「正しい」カラダの使い方や食事、メンタルについて研究。

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自律神経ってなに？

※自律神経の反対は、
体性神経(手や足など)自分の意志で動かせる神経(運動神経)。

自分の意志では動かせない神経のことです。
※例えば、身体の中の臓器(心臓、胃、腸など)。
皆さん、自分の意志で心臓は動かせませんよね？
もし、自分の意志で心臓を止めることが
できたら大変です。

２つの自律神経

• 交感神経(こうかんしんけい)
• 副交感神経(ふくこうかんしんけい)
  カンタンに説明します。

• 交感神経と副交感神経の両方が
  乱れているとどうなるか？

全身の疲労感がハンパない状態です。

自律神経を整える方法

朝

• 早起きすること(余裕をもって起きる)
  ※焦り防止、余裕をもって行動する習慣付け
• 光を浴びる
  ※体内時計の調整(交感神経UP)
  ※身体の中の体内時計をオンオフにさせる
  効果が期待できます。
• 水を飲む　
  まずはうがい(口内の雑菌を流す)をして、
  常温の水を飲む。
  ※腸まで届き副交感神経UP

夜

• 入浴
  39〜40℃のお湯に15分入浴して、
  しっかりと身体を温める。
  身体を温めてから熱を放出する際に、
  副交感神経が刺激されリラックス状態に
  突入することがわかっています。
• 睡眠
  質の良い睡眠＝3時間前に食事＋90分前に入浴
  ※睡眠の4時間半前から行動が必要
  ※3時間前に食事を済ませることで、
  消化を促し、胃腸を休めることができます。
  ※90分前に入浴することで、
  温めた身体の熱を放出しリラックス状態を作り出す。

食事(しょくじ)

• 腸の調子を整える
  なぜなら免疫細胞の75％を保有し、
  セロトニン(幸福ホルモン)が
  95％も分泌させることがわかっており、
  自律神経を整える方法として
  『腸』は無視できない状況です。
  食物繊維と発酵食品を摂取することで
  腸の調子を整えましょう。
  ・食物繊維(りんご・ゴボウ・キノコ)
  ・発酵食品(納豆・みそ汁)

※特に、発酵食品＋温かい食事として「みそ汁」はオススメです。

メンタルケア

• ルーティーン(食事・行動・意識etc)
  人間の心を安定させる効果があり、
  焦りや身体の違和感を感じた際に、
  呼吸を(1:2の法則)意識することも効果的です。
  呼吸は精神を安定させ(マインドフルネス呼吸法)、
  身体スキャンにも活用することができます。
  ※マインドフルネス
• 音楽
  交感神経(アクティブ)・副交感神経(リラックス)を
  活性化させることができる。
  自分の好み、場面によって好きな音楽を
  聴くことにより自律神経を整える方法として
  多くのアスリートが取り入れています。
  
• 笑顔
  筋肉をゆるめてリラックス状態を作り出す。
  チームメイトや友達、家族との
  コミュニケーションによる楽しい会話は、
  自律神経を整える方法の一つです。

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